Ständige Erreichbarkeit, volle Terminkalender und das Smartphone als täglicher Begleiter: Viele Menschen haben das Gefühl, immer mehr leisten zu müssen. Doch was, wenn wir nicht mehr Zeit brauchen, sondern bewusster mit ihr umgehen? Im Generations Talk erklärt Achtsamkeitsexperte Pirmin Lötscher, wie kleine Veränderungen helfen können, Stress zu reduzieren und wieder mehr bei sich selbst anzukommen.

Achtsamkeit im Alltag: Weniger Stress durch bewusste Pausen

Ständige Erreichbarkeit, volle Terminkalender und das Smartphone als täglicher Begleiter: Viele Menschen haben das Gefühl, immer mehr leisten zu müssen. Doch was, wenn wir nicht mehr Zeit brauchen, sondern bewusster mit ihr umgehen? Im Generations Talk erklärt Achtsamkeitsexperte Pirmin Lötscher, wie kleine Veränderungen helfen können, Stress zu reduzieren und wieder mehr bei sich selbst anzukommen.

Wir stehen morgens auf, greifen zum Smartphone und checken Nachrichten, noch bevor der Tag richtig begonnen hat. Auf dem Weg zur Arbeit hören wir einen Podcast, in der Mittagspause beantworten wir Nachrichten und abends scrollen wir durch soziale Medien. Selbst die kurzen Momente zwischendurch füllen wir mit digitalen Reizen.

Doch wann nehmen wir uns eigentlich Zeit, einfach einmal im Moment anzukommen?

Genau darum geht es bei der Achtsamkeit im Alltag. Im Generations Talk spricht Pirmin Lötscher, Achtsamkeitsexperte, Mentaltrainer, Coach und Spiegel-Bestsellerautor, darüber, warum wir häufig nicht noch mehr leisten müssen, sondern bewusster wahrnehmen sollten, was wir tun. Seine Botschaft: Schon kleine Veränderungen können helfen, den Alltag entspannter zu gestalten.

Was bedeutet Achtsamkeit im Alltag?

Wenn Menschen das Wort Achtsamkeit hören, denken sie häufig an Meditation, Yoga oder besondere Rituale. Für Pirmin Lötscher ist der Begriff viel praktischer.

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, statt gedanklich ständig in der Vergangenheit oder Zukunft zu sein. Es geht darum, zu bemerken, was gerade passiert, wie wir uns fühlen und wodurch Stress entsteht.

Dabei müssen wir nichts völlig Neues lernen. Laut Lötscher ist Achtsamkeit etwas, das wir grundsätzlich bereits kennen. Kleine Kinder erleben ihre Umgebung häufig sehr unmittelbar. Mit zunehmendem Alter beschäftigen wir uns stärker mit dem, was war, und mit dem, was noch kommen könnte.

Das ist grundsätzlich hilfreich. Problematisch wird es, wenn unsere Gedanken kaum noch zur Ruhe kommen und wir den gegenwärtigen Moment nur nebenbei erleben.

Achtsamkeit bedeutet deshalb nicht, zusätzliche Aufgaben in einen ohnehin vollen Tag einzubauen. Es geht vielmehr darum, bestimmte Dinge bewusster zu tun und unnötige Ablenkungen zu reduzieren.

Warum wir trotz aller Erleichterungen gestresst sind

Technologie soll unser Leben einfacher machen. Wir können von überall arbeiten, Informationen in Sekunden abrufen und Aufgaben schneller erledigen. Trotzdem fühlen sich viele Menschen dauerhaft unter Druck.

Pirmin Lötscher sieht einen wichtigen Grund darin, dass uns häufig die Momente fehlen, in denen wir bewusst abschalten. Statt kurze Pausen zur Erholung zu nutzen, greifen wir automatisch zum Smartphone oder beschäftigen uns mit der nächsten Aufgabe.

So beginnt der Tag oft schon mit einer Flut von Nachrichten und Informationen. Noch bevor wir richtig im Alltag angekommen sind, sind unsere Gedanken bereits mit zahlreichen Themen beschäftigt.

Das Problem ist dabei nicht grundsätzlich die Arbeit oder das Smartphone. Entscheidend ist, wie wir damit umgehen und ob wir unserem Körper und unserem Kopf ausreichend Möglichkeiten zur Entspannung geben.

Wer ständig zwischen Aufgaben wechselt, Nachrichten liest und gleichzeitig versucht, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, nimmt sich selbst immer wieder die Gelegenheit, bei einer Sache zu bleiben.

Weniger Ablenkung kann deshalb ein erster Schritt zu mehr Gelassenheit sein.

Das Smartphone: nützliches Werkzeug oder zusätzliche Belastung?

Das Smartphone gehört für viele Menschen selbstverständlich zum Alltag. Es hilft bei der Organisation, ermöglicht den Kontakt zu Freunden und Familie und bietet Zugang zu Wissen und Unterhaltung.

Gleichzeitig sorgt es dafür, dass Ablenkungen jederzeit verfügbar sind. Schon ein kurzer Blick auf eine Nachricht kann dazu führen, dass wir gedanklich aus einer Aufgabe herausgerissen werden.

Im Gespräch nennt Lötscher die Zahl von mehr als 140 Smartphone-Entsperrungen pro Tag als Beispiel dafür, wie häufig wir unser Gerät nutzen. Seine Idee: Wer einen Teil dieser automatischen Griffe durch einen bewussten Atemzug ersetzt, schafft bereits kleine Momente der Ruhe.

Dabei geht es nicht darum, das Smartphone vollständig aus dem Leben zu verbannen. Viel wichtiger ist die Frage, ob wir es bewusst nutzen oder aus Gewohnheit immer wieder danach greifen.

Gerade junge Menschen wachsen in einer Welt auf, in der digitale Kommunikation, soziale Medien und ständige Erreichbarkeit selbstverständlich sind. Doch auch Erwachsene sind davon betroffen. Lötscher berichtet aus seinen Workshops, dass Menschen verschiedener Altersgruppen häufig automatisch zum Handy greifen – selbst dann, wenn sie zuvor besprochen haben, warum eine smartphonefreie Pause sinnvoll sein kann.

Das zeigt: Wissen allein verändert noch keine Gewohnheiten. Entscheidend ist, neue Verhaltensweisen tatsächlich auszuprobieren und ihre Wirkung selbst zu erleben.

Achtsamkeit braucht keine zusätzliche Zeit

Ein häufiger Einwand lautet: Für Achtsamkeit habe ich keine Zeit. Der Terminkalender ist voll, die Arbeit wartet und auch privat gibt es genug zu erledigen.

Doch genau hier setzt Lötscher an. Es geht nicht darum, täglich mehrere Stunden zu meditieren oder lange Auszeiten einzuplanen. Achtsamkeit kann bereits in kurzen Momenten beginnen.

Ein paar Beispiele aus dem Alltag:

• Kaffee ohne Smartphone: Lass das Handy während der Pause auf dem Schreibtisch und genieße den Kaffee bewusst.
• Ein Atemzug an der Bushaltestelle: Nutze die Wartezeit, um kurz innezuhalten, statt automatisch das Smartphone hervorzuholen.
• Gespräche ohne Ablenkung: Höre deinem Gegenüber zu, ohne nebenbei Nachrichten zu lesen.
• Eine Aufgabe nach der anderen: Reduziere unnötiges Multitasking und konzentriere dich auf das, was gerade wichtig ist.

Solche Veränderungen wirken unscheinbar. Gerade deshalb lassen sie sich gut in den Alltag integrieren.

Es geht nicht darum, jede freie Sekunde perfekt zu nutzen. Vielmehr dürfen Momente entstehen, in denen wir einmal nichts erledigen müssen.

Weniger Multitasking, mehr Konzentration im Beruf

Achtsamkeit betrifft nicht nur das Privatleben. Auch Unternehmen können davon profitieren, wenn sie bewusster mit Aufmerksamkeit, Pausen und Erreichbarkeit umgehen.

Pirmin Lötscher arbeitet mit Unternehmen und Teams daran, Stress im Arbeitsalltag zu reduzieren. Dabei empfiehlt er, nicht möglichst viele Veränderungen gleichzeitig einzuführen. Sinnvoller ist es, sich zunächst auf ein oder zwei konkrete Maßnahmen zu konzentrieren und diese konsequent umzusetzen.

Das kann beispielsweise bedeuten, feste Pausenzeiten zu vereinbaren, smartphonefreie Bereiche einzurichten oder Meetings kürzer und konzentrierter zu gestalten.

Auch die Kommunikation außerhalb der Arbeitszeit spielt eine Rolle. Wenn Führungskräfte am späten Abend regelmäßig E-Mails verschicken, kann das bei Mitarbeitenden den Eindruck erzeugen, jederzeit erreichbar sein zu müssen. Eine gesunde Arbeitskultur braucht deshalb klare Regeln und Vorbilder, die diese auch selbst einhalten.

Ein weiterer Ansatz ist, Multitasking zu reduzieren. Wer ständig zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und herwechselt, verliert leicht den Überblick und muss sich immer wieder neu konzentrieren.

Fokuszeiten, weniger digitale Ablenkung und klare Absprachen können helfen, die verfügbare Arbeitszeit bewusster zu nutzen. Ziel ist nicht, noch mehr aus dem Tag herauszuholen, sondern gute Ergebnisse zu erzielen, ohne sich unnötig unter Druck zu setzen.

Drei Schritte zu mehr Achtsamkeit: Wahrnehmen, Verändern, Dranbleiben

In seinem Buch Achtsam im Alltag – Drei einfache Schritte zu weniger Stress und mehr Gelassenheit beschreibt Pirmin Lötscher einen Ansatz, der sich auch ohne großen Aufwand in den Alltag übertragen lässt.

1. Wahrnehmen: Was verursacht Stress?

Der erste Schritt besteht darin, wiederkehrende Situationen zu erkennen. Wann entsteht Stress? Welche Aufgaben setzen uns unter Druck? Und welche Gewohnheiten tragen möglicherweise dazu bei?

Wer beispielsweise jeden Morgen in Zeitnot gerät, sollte zunächst wahrnehmen, wann und warum das passiert. Erst wenn die Ursache klarer wird, lässt sich etwas verändern.

2. Verändern: Was kann ich anders machen?

Im zweiten Schritt geht es darum, eine konkrete Veränderung auszuprobieren. Vielleicht hilft es, morgens etwas mehr Zeit einzuplanen, Benachrichtigungen auszuschalten oder die Mittagspause bewusst ohne Smartphone zu verbringen.

Wichtig ist, klein anzufangen. Wer versucht, den gesamten Alltag auf einmal umzustellen, setzt sich schnell wieder unter Druck.

3. Dranbleiben: Wie wird daraus eine Gewohnheit?

Der dritte Schritt ist häufig der schwierigste. Neue Vorsätze sind schnell gefasst, doch im Alltag fallen wir leicht in alte Muster zurück.

Lötscher vergleicht das mit dem Zähneputzen: Auch diese Gewohnheit musste zunächst gelernt und regelmäßig wiederholt werden. Mit der Zeit wurde sie selbstverständlich.

Ähnlich kann es mit kurzen Achtsamkeitsmomenten sein. Wer regelmäßig innehält, bewusst atmet oder Pausen ohne Smartphone macht, kann diese Verhaltensweisen Schritt für Schritt in den Alltag integrieren.

Es muss nicht alles sofort funktionieren. Entscheidend ist, nach Unterbrechungen wieder anzufangen und sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen.

Was junge Menschen aus Achtsamkeit lernen können

Gerade junge Menschen stehen häufig vor vielen Herausforderungen gleichzeitig. Schule, Ausbildung, Studium, soziale Medien und die Frage nach der eigenen Zukunft können Druck erzeugen. Hinzu kommen Vergleiche mit anderen und das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen.

Lötscher empfiehlt, zunächst ein Bewusstsein für die eigenen Herausforderungen zu entwickeln. Was belastet mich tatsächlich? Welche Situationen kann ich verändern? Und wobei brauche ich Unterstützung?

Dabei gibt es keine einzelne Lösung, die für alle Menschen gleichermaßen funktioniert. Die Ursachen von Stress können sehr unterschiedlich sein. Deshalb ist es wichtig, die eigene Situation ernst zu nehmen und bei Bedarf Unterstützung zu suchen.

Ein erster Schritt kann sein, bewusste Momente ohne Smartphone zu schaffen und sich wieder stärker mit den eigenen Gedanken, Bedürfnissen und Stärken zu beschäftigen.

Achtsamkeit bedeutet dabei nicht, sich aus der Welt zurückzuziehen. Es geht vielmehr darum, bewusster an ihr teilzunehmen – mit mehr Klarheit darüber, was einem selbst wichtig ist.

Kleine Veränderungen können viel bewirken

Achtsamkeit ist kein zusätzlicher Punkt auf einer ohnehin langen To-do-Liste. Sie beginnt häufig genau dort, wo wir aufhören, jede freie Minute mit neuen Reizen zu füllen.

Ein Kaffee ohne Smartphone, ein bewusster Atemzug oder ein konzentriertes Gespräch sind keine großen Veränderungen. Doch sie können helfen, Gewohnheiten zu hinterfragen und den eigenen Alltag bewusster zu gestalten.

Die drei Schritte von Pirmin Lötscher bieten dafür eine einfache Orientierung: wahrnehmen, verändern und dranbleiben.

Wer sich selbst besser wahrnimmt, kann leichter erkennen, was Stress auslöst und welche Veränderungen hilfreich sein könnten. Dabei muss nicht alles von heute auf morgen anders werden.

Vielleicht ist der wichtigste erste Schritt deshalb ganz einfach: das Smartphone kurz liegen lassen und wieder bewusst im eigenen Moment ankommen.

Hier der Link zur Podcast Folge: https://open.spotify.com/episode/2QcA686CMBBxas0Dhz7Qr8?si=57749e5f3bdd4362